(0413) 24 80 10
McGill Nieuws
Maak een
afspraak

De McGill Big 3 oefeningen

Home Nieuws De McGill Big 3 oefeningen

De befaamde McGill Big 3 oefeningen voor lage rugklachten

De Big 3 oefeningen van McGill zijn een reeks oefeningen die zijn ontworpen om de kernspieren van de rug te versterken en de stabiliteit te verbeteren. Deze oefeningen zijn ontwikkeld door Dr. Stuart McGill, een toonaangevende expert op het gebied van rugrevalidatie en blessurepreventie.

Wie is professor Stuart McGill?

Professor Stuart McGill is een vooraanstaand expert op het gebied van rugpijn en prestatieoptimalisatie van de wervelkolom. Hij heeft meer dan 30 jaar onderzoek gedaan naar rugpijn en heeft honderden wetenschappelijke artikelen gepubliceerd op dit gebied. Hij was ook een professor aan de universiteit van Waterloo in Canada, waar hij vele jaren doceerde en onderzoek deed.

McGill is vooral bekend om zijn werk op het gebied van wervelkolom biomechanica en stabiliteit. Hij heeft veel onderzoek gedaan naar de functionele anatomie van de wervelkolom en de mechanismen van rugpijn, en heeft verschillende oefeningen en behandelmethoden ontwikkeld om rugpijn te voorkomen en te behandelen.

Naast zijn wetenschappelijke werk heeft McGill ook samengewerkt met verschillende topsporters en teams om hen te helpen hun prestaties te optimaliseren en blessures te voorkomen.

Waarom zijn de Big 3 oefeningen van McGill zo belangrijk?

Deze oefeningen zijn zo belangrijk omdat ze gericht zijn op het versterken van de diepe stabilisatoren van de wervelkolom, die vaak verzwakt zijn bij mensen die rugpijn ervaren. Door deze spieren te versterken, kan de wervelkolom beter worden gestabiliseerd en kan de belasting op de tussenwervelschijven worden verminderd.

Bovendien zijn de Big 3-oefeningen ontworpen om de wervelkolom in een neutrale positie te houden, wat de meest gunstige positie is voor het verminderen van druk op de tussenwervelschijven. Dit kan helpen om de symptomen van rugpijn te verminderen en het risico op rugletsel te verminderen.

Kortom, de Big 3-oefeningen zijn belangrijk omdat ze gericht zijn op het versterken van de diepe stabilisatoren van de wervelkolom, het verminderen van de druk op de tussenwervelschijven en het verminderen van het risico op rugletsel.

Hieronder vind je de uitleg van de drie oefeningen:

1. Curl-up:

Stap 1: Ga op je rug liggen, houd een been gestrekt en de ander met je knie gebogen en je voet plat op de grond.

Stap 2: Plaats je handen onder je onderrug om je rug plat op de grond te houden.

Stap 3: Adem in en til je hoofd en schouders van de grond terwijl je je neus richting het plafond beweegt. Houd je nek stabiel en vermijd teveel beweging vanuit je nek.

Stap 4: Houd deze positie 6-10 seconden vast en laat vervolgens langzaam los terwijl je uitademt.

Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer.

2. Side plank:

Stap 1: Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je elleboog onder je schouder.

Stap 2: Hef je heupen van de grond terwijl je je lichaam recht houdt.

Stap 3: Houd deze positie 10 seconden vast en laat vervolgens langzaam los.

Herhaal deze oefening 3 tot 5 keer aan beide zijden.

3. Bird dog:

Stap 1: Ga op handen en knieën op de grond zitten, met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen.

Stap 2: Strek je rechterarm recht voor je uit terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen achter je uitstrekt.

Stap 3: Houd deze positie 8-10 seconden vast en laat vervolgens langzaam los terwijl je terugkeert naar de startpositie.

Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer aan beide zijden.

Als je merkt dat dit te zwaar is kun je het makkelijker maken door bijvoorbeeld alleen je arm of been te sterken.

Belangrijk is om tijdens het uitvoeren van deze oefeningen de rug in een neutrale positie te houden en ademhaling rustig en gecontroleerd te houden. Voer deze oefeningen langzaam en gecontroleerd uit en forceer geen beweging. Het is aanbevolen om deze oefeningen op te bouwen in frequentie en intensiteit om de spieren geleidelijk sterker te maken.

Soms kan het verstandig zijn om je chiropractor er eens naar te laten kijken of je de oefeningen wel goed uitvoert.

Het wordt aanbevolen om de McGill Big 3-oefeningen 2-3 keer per week te doen als onderdeel van een algehele oefeningsroutine. Het is belangrijk om te onthouden dat deze oefeningen bedoeld zijn om de kernspieren te versterken en rugpijn te voorkomen, dus als u momenteel rugpijn ervaart, is het belangrijk om uw chiropractor te raadplegen voordat u deze oefeningen doet.

Check onderstaande video om de oefeningen te bekijken

Terug naar het nieuwsoverzicht